Dripling, pas verme ve şut atma. Basketbol antrenman özeti

Mükemmel egzersizi mi istiyorsunuz? 

Giriş

Taraftarların hiç şüphesi yok: basketbol en iyi top oyunudur. Aynı zamanda oldukça karmaşıktır. Topu alıp hemen LeBron James olamazsınız. Yük yoğunluğu açısından basketbol, ​​hokey hariç diğer tüm takım sporlarını geride bırakıyor. Futbol kenarda gergin bir şekilde sigara içiyor. Voleybol ve hatta daha fazlası. Bir çocuğu iyi bir basketbolcu olarak yetiştirmek için birçok önemli faktöre aynı anda dikkat etmeniz gerekecektir. Ve bunların hiçbiri küçümsenmemeli.

1) Beden eğitimi. Basketbolda her şey son derece önemlidir - hız, esneklik, sıçrama yeteneği, dayanıklılık ve sıradan fiziksel güç. Elbette tüm bunlarda bir denge olması gerekiyor; becerilerin eşit şekilde geliştirilmesi gerekecek. Aynı zamanda - yoğun bir şekilde! Bir oyuncu en az bir bileşende ciddi şekilde başarısız olursa, anında zayıf halka haline gelir. Ve diğer yetenekler her zaman bariz dezavantajları telafi etmesine yardımcı olmayacaktır.

2) Oyunun temelleri hakkında bilgi. Basketbol, ​​tenis gibi, satranç hareket halindedir. Karmaşık kuralları vardır ve başarılı olmak için sahada tam olarak neyi ve nasıl yapacağınızı iyice anlamanız gerekir.

3) Teori. Ortaklarla etkileşim zaferin ana anahtarlarından biridir. Ve iyi taktikler her zaman en yüksek kişisel beceriyi bile yenebilir. İlk eğitimden itibaren çocuk, çemberin altından geçmenin her zaman bir atağın optimal gelişimi olmadığını anlamalıdır. Ve takım arkadaşlarının yardımıyla topu ne kadar iyi hareket ettirirse başarı şansı da o kadar yüksek olacaktır.

4) Teknik. Burası herhangi bir sporun başladığı yerdir. 100 metre yarışında bile doğru frekansı ve adım uzunluğunu ayarlamak önemlidir. Oyun türleri hakkında ne söyleyebiliriz? Çocuğunuza pick-and-roll ile pick-and-pop arasındaki farkı ve alan savunmasında nasıl karşı hamle yapılacağını açıklamadan önce, onun sezgisel olarak topu doğru şekilde sürdüğünden, top sürmenin temellerini bildiğinden, top sürmenin temellerini bildiğinden ve top sürmenin temellerini bildiğinden emin olmanız gerekir. Kör bir pas yapın ve potaya şut atmak için ideal tekniğe hakim olun.

Belki de tüm temel basketbol eğitiminin başladığı yer burasıdır. #ProstoProSport'un kurallarından zaten burada bahsetmiştim. Fiziksel yeteneklerinizi nasıl geliştireceğinizi öğrenmek sorun değil (aslında, ister basketbol ister jimnastik olsun, hız, atlama yeteneği ve esneklik geliştirmek için hangi egzersizleri kullandığınız pek bir fark yaratmaz). Teori ve taktiklerin temellerini sonraya bırakalım; bu basketbol biliminin ayrı, geniş bir katmanıdır. Sonuçta basketbol antrenmanına başlamanız gereken en önemli şey tekniğe hakim olmaktır.

Öyleyse başlayalım.

Dört Sütun

Sonuçta basketbolda tekniğin tüm temelleri topla çalışmaya dayanır. Ana yönleri vurgulayalım:

1) yönetim

2) iletim

3) atmak

Buraya bir nokta daha eklenebilir:

4) ayak hareketi

“Becerilerinizi” geliştirmek için hangi egzersizler en iyisidir? Elbette bunlardan çok sayıda var. Sadece en önemlilerini vurgulayacağız. Basketbol antrenman notlarımızı oluşturalım. Ve bunun için Rusya Federasyonu Başkanı Andrei Kirilenko'nun (NBA'deki en başarılı oyuncumuzu unutan) bir projesi olan “Okul 2.0” derslerini kullanıyoruz.

I. Isınmak

Herhangi bir antrenman ısınma ile başlar. Her çocuk (ve sadece çocuklar değil) basit egzersizleri öğrenmelidir. İçermek:

1) Omuzlarınızı ısıtın. Dik durun ve kollarınızı yanlara doğru uzatın. Düz kollarla 10 kez öne, sonra 10 kez geriye doğru dairesel hareketler yapın.

2) Pelvisi ısıtın. Ellerinizi belinizin üzerine koyun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Kalça ekleminde sanki bir çemberi döndürüyormuş gibi her yöne 10 kez dönüş yapın.

3) Sırtınızı ısıtın. Dirseklerinizi bükün ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde göğsünüze doğru bastırın. Alt sırtınızı her yöne 5-10 kez döndürün.

4) Dizlerinizi ısıtın. Düz durun, ayaklarınız bitişik. Biraz oturun ve ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Daha sonra dizlerinizle dönme hareketleri yapın ve ellerinizle kendinize yardımcı olun. Her yönde 10 kez yapın.

5) Ayak bileğini ısıtın. Ellerinizi kemerinizin üzerine koyun. Bir ayağınızı hafifçe arkanıza, ayak parmaklarınızın üzerine koyun. Ayak parmaklarınızın üzerinde dinlenirken ayak bileğinizi her yöne 10 kez döndürün, ardından bacaklarınızı değiştirin.

6) Çömelme. Sonunda, topuklarınızı yerde tutarak ve kollarınızı önünüzde uzatarak 5 derin squat yapın.

II. Ayak hareketi

Ayaklarınızı parkeye "yapıştırmayı" öğrenmeniz gerekir. Aksi takdirde gereksiz herhangi bir hareket, kuralların ihlaline yol açacaktır (genellikle koşuya). İstenilen beceriyi geliştirmek için birkaç temel alıştırmayı burada bulabilirsiniz.

1) Egzersiz yerinde yapılır. Kendinize bir otomatik pas yapın (sedyeden pas verin), topu iki elinizle yakalayın ve aynı zamanda basketbol duruşunda iki ayaklı bir sıçrama yapın.

2) Destek ayağını belirleyin ve bu bacak üzerinde ileri ve geri dönüşler yapın.

3) Aşağıdaki eylem dizisini taklit edin: topu tamamen havadayken alın; aynı anda her iki (!) ayağın üzerine inin; aynı (!) bacağın etrafında dönüşler yapın.

4) Egzersizi 10 kez tekrarlayın: 5 kez sağ bacakta ve 5 kez sol bacakta.

III. Bakım

Top sürmeyi öğrenmek. Bu olmadan - hiçbir yerde. Basketbolda top sürmeden daha önemli bir şey yoktur (şut atmak dışında). İyi bir oyuncu, gözlerini topa odaklamadan topu sürebilmelidir. Aynı zamanda “mermiyi” daima kontrol altında hissedin ve onu rakibinizin elinden koruyun.

İstenilen beceriyi geliştirmeye yardımcı olacak birkaç temel egzersiz:

1) Ayağa kalkın ve önce bir elinizle, sonra diğer elinizle topa yerden vurun. Parmaklar yayılır. Daha sonra ileri doğru hareket ederek ve ellerinizi değiştirerek egzersizi tekrarlayın.

2) Önce ayakta dururken, sonra otururken ve uzanırken topa yerden vurun. Pozisyon değiştirirken topu sürmeyi bırakmayın.

3) İleriye doğru hareket ederek, sola ve sağa dönerek, hızlanıp yavaşlayarak topa vurun. Bir çizgi çizin ve topu bu çizgi boyunca sürün.

4) İleriye doğru hareket ederek ve farklı yönlere 90 veya 180 derece dönerek topa vurun. Adımınızın uzunluğunu değiştirerek topu sürün.

Eğer takım antrenmanı yapıyorsak iki oyuncuya yönelik antrenmanları aynı anda kullanmakta fayda var. Aşağıda bazı örnekler verilmiştir.

1) iki basketbol oyuncusu karşılıklı duruyor. Biri topu sürüyor ve ikincisi onun hareketlerini aynen tekrarlıyor.

2) bir oyuncu top sürmeyi bırakmadan diğerine yetişir.

3) Bir oyuncu topu sürüyor, ikincisi topu almaya çalışıyor.

Aslında top sürmeyi geliştirmeyi amaçlayan daha birçok egzersiz var. "Yılanlar" (konilerin yanından geçerek), "sekiz rakamı", salonun çevresinde veya çapraz olarak basit koşular yapabilirsiniz. Topun farklı ellerle sağdan sola fırlatıldığı "testere" adı verilen çok basit bir egzersiz.

Oyuncu zaten temel konularda uzmanlaştıysa, görevleri kurnaz ama etkili yollarla karmaşıklaştırabilirsiniz. Örneğin egzersizleri basketbolla değil tenisle veya en azından hentbol topuyla tekrarlayın. Veya basketbol topuyla top sürme antrenmanı yapın ama... plastik bir torbaya koyun. Örneğin modern NBA'in en iyi driblingcileri - Kyrie Irving, Steph Curry, Russell Westbrook - becerilerini bu şekilde geliştirdiler.

IV. Yayın

Bir diğer önemli unsur! Yine onu ciddi şekilde geliştirmeye yardımcı olacak en temel egzersizlere bakalım.

1) Bir topu farklı mesafelerden eşit yükseklikteki bir duvara atın ve yakalayın.

2) Topu duvara atın, dönün ve yakalayın.

3) Bir yönde veya diğer yönde adımlar atarak topu duvara atın.

4) Duvarın yanından koşarak topu önünüzdeki duvara fırlatın ve yakalayın.

5) Oturun, topu bu pozisyondan atın ve yakalayın.

6) Yüz üstü yatın, topu duvara atın ve yakalayın. Daha sonra bu egzersizi sırt üstü yatarak yapın.

7) Oturun ve topu duvara çarpacak şekilde yere atın ve ardından yere çarparak ellerinize geri dönün.

8) Ayağa kalkın ve topu hızla duvara fırlatın. Belirli bir sürede (örneğin dakika başına) maksimum sayıda geçişi tamamlamaya çalışın.

9) Ayağa kalkın ve topu farklı şekillerde duvara atın: bir elinizle, omzunuzun üzerinden, aşağıdan, bacakların arasından, duvara dönük olarak ve sonra sırtınızla. Bundan sonra, aynısını yapın, topu yalnızca yerden sekecek şekilde atın.

10) Elinize iki top alın. Bunları teker teker duvara fırlatın ve yere vurun. Bunu olabildiğince çabuk yapmaya çalışın.

Genel olarak basketbol oynamanın temellerini farklı şekillerde öğrenebilirsiniz. Örneğin çocuklara yönelik antrenman şu şekilde yapılabilir: Katılımcılar bir daire şeklinde dururlar ve bir oyuncu ortada topla durur. Kendi takdirine bağlı olarak herhangi bir ortağa pas verir, ardından topu alan merkeze koşar ve pası veren kendi yerine geçer. Bunu yeni bir geçiş izler ve döngü tekrarlanır. Ne kadar hızlı, o kadar eğlenceli ve daha iyi.

Bu karmaşadaki en önemli şey kafanın karışmamasıdır. Ancak... Neden sadece çocuklardan bahsediyoruz? Yetişkinler de bu oyunu takdir edecek!

Özet

Etkili egzersizlerin tüm örneklerini tek bir makalede vermek elbette mümkün değildir. Basketbol çok yönlü bir spordur ve hızlanmadan mekik koşusuna, yarım çömelmede geriye doğru hareket etme becerisine (savunmada temel vücut pozisyonu) ve el hızına (ki bu müdahale sırasında önemlidir) kadar pek çok beceri geliştirmeniz gerekecektir.

Ancak her işte önemli olan temel ve daha sonra ona neyin düşeceğidir. İyi bir basketbol oyununun temeli yukarıda anlatılanlarda yatmaktadır. Topu sürebilmeniz, pas verebilmeniz, nasıl atacağınızı öğrenebilmeniz ve ortaklarınızı hissedebilmeniz gerekiyor. Geri kalan her şey takip edecek. Taktik ve stratejinin temelleri, onları uygulayacak araçlara sahip olduğunuzda en iyi şekilde öğrenilir.

Fizik ayrı ayrı geliştirilebilir (genellikle oyun eğitimine ayrılmaz). Top hakimiyeti becerilerinizi nasıl geliştirebileceğinizi özetledik. Bir şans ver. İnan bana, iki üç aylık düzenli dersler iz bırakmadan geçmeyecek. Ve sonucu kesinlikle göreceksiniz!