Koşarken ve stres altındayken nasıl doğru nefes alınır?

Spoiler: Aslında #ProstoProSport, koşarken yalnızca kendi vücudunuzu dinlemenizi, stresle mücadele etmek için doğru nefes alma tekniklerini kullanmanızı teşvik ediyor.

Koşarken nasıl doğru nefes alınır?

Sadece koşun ve nefes alın, eğer müdahale etmezseniz vücudun refleksleri bu görevle çok daha iyi başa çıkacaktır. Spor yorumcusu ve blog yazarı Vasily Parnyakov her şeyi mükemmel ve kısa ve öz bir şekilde formüle etti.

Temel yanılgılar

Koşarken nasıl düzgün nefes alınacağına dair birçok makale yazıldı. Ve neredeyse hepsi uygulanması imkansız ve gerekli olmayan öneriler içeriyor.

1. Koşarken sadece burnunuzdan mı nefes almalısınız? HAYIR. Burundan az miktarda hava geçer. Koşarken vücuda gerekli oksijeni sağlamak yeterli değildir. Ne kadar hızlı koşarsanız o kadar fazla oksijene ihtiyaç duyarsınız ve kas ihtiyaçlarını bilinçli olarak değerlendirmek imkansızdır. Bu nedenle ne kadar kendinizi kontrol etmeye çalışırsanız çalışın, ağzınız er ya da geç açılarak ciğerlerinize hava gönderecektir.
2. Belirli bir sayıda nefes almanız mı gerekiyor, bir-iki nefes alın, üç-dört nefes verin? HAYIR. Saymanın faydası yok, yalnızca vücudun en uygun ayarları değiştirmesini önleyeceksiniz - nefes alma hızını yavaşlatmak veya hızlandırmak, derinliğini artırmak veya azaltmak.
3. Belirli bir ritimde nefes almanız, iki adımda nefes almanız ve iki adımda nefes vermeniz mi gerekiyor? HAYIR. Koşu hızına bağlı olarak nefes alma ritmi değişecektir - bir adımda nefes alın ve iki adımda nefes verin, üç adımda nefes alın, iki adımda nefes verin, bir adımda nefes alın, üç adımda nefes verin. Koşunun yoğunluğuna, süresine, fiziksel durumunuza ve çevreye bağlı olarak vücudun kendisi nefes almayı düzenleyecektir. Uzun mesafe koşarken, kısa mesafe koşarken, hızlı koşuda veya aralıklı antrenmanda, ısınma koşusunda veya yokuş yukarı koşarken nefes ritminin ne kadar farklı olduğunu kendiniz deneyin ve görün.

Yararlı beceriler

Koşarken rahat ve özgür nefes alabilmeniz için bazı alışkanlıklarınızı bilinçli olarak değiştirebilirsiniz.

1. Derin nefes almayı öğrenin ve yalnızca ciğerlerinizin üst kısmından değil, göğsünüzün tüm hacmini kullanın. Derin bir nefes almak için alt karnınızı devreye sokmanız ve diyaframınızı nefesinize bağlamanız gerekir. Bu tür nefes almayla vücut daha fazla oksijen alır ve tutar, bu da dayanıklılığınızı önemli ölçüde artıracak ve koşarken yorgunluğu azaltacaktır. Bu beceri günlük yaşamda da faydalıdır; vücudu oksijenle doyurmak, iyi durumda olmanızı, yüksek performansı, dikkati ve konsantrasyonu korumanızı sağlar.

Dinlenme sırasında karın nefesini öğrenirken, büyük olasılıkla hiperventilasyonun sonuçlarıyla karşılaşacaksınız. Eğer alışık değilseniz, fazla oksijen başınızın dönmesine neden olabilir. Egzersizin sürekli tekrarlanmasıyla karın solunumu bu tür semptomlara neden olmayacaktır.

2. Koşmaya başlamadan önce ciğerlerinizi çalışmaya hazırlamak için ısınmanıza bazı nefes egzersizleri ekleyin. En azından birkaç yavaş, derin nefes alın ve mümkün olduğunca yavaş nefes verin, ardından birkaç hızlı derin nefes alın ve hızlı nefes verin.

Derslere başlamadan önce balonları şişirerek veya yüksek sesle şarkı söyleyerek ciğerlerinizi çalıştırabilirsiniz.

3. Koşarken, ciğerleri egzoz havasından tamamen boşaltmak için, nefes almadan daha uzun, vurgulu bir nefes verme yapmak gerekir. Uzun mesafeler koşarken, havalandırmayı iyileştirmek ve maksimum hacmi soluduğunuzdan emin olmak için periyodik olarak bir dizi yoğun nefes verme yapmak faydalı olacaktır.
4. Koşu antrenmanına yeni başlıyorsanız acele etmeyin. Yavaş yavaş antrenmana başlarsanız, yürüyüşten hızlı yürüyüşe, ardından koşuya ve ardından tam teşekküllü koşuya geçerseniz, nefes almada (ve diğer her şeyde) daha az sorun olacaktır. Koşarken veya yürürken nefesinizin tükendiğini hissetmeye başlarsanız durmayın, yavaşlayın, hareket etmeye devam edin.
5. Koşarken nefesinizi kaybetmenize neden olabilecek her şeyi ortadan kaldırın. Koşarken konuşmayın veya içmeyin. Hiçbir şekilde nefesinizi tutmayın.
6. Yakınlarda yol bulunmayan yerlerde koşmaya çalışın - araba egzozunun ve tozun derin solunması nefes almayı önemli ölçüde zorlaştırır ve vücuda zarar verir.
7. Koşu antrenmanından sonra, vücudu çalışma durumundan dinlenme durumuna sorunsuz bir şekilde aktarmak için bir "soğuma" yaptığınızdan emin olun. Veya sadece koşuya çıkacaksanız koşunun son kısmını yavaş yavaş koşu temponuzda azalma ve buna bağlı olarak kalp atış hızınızda azalma ve nefes alışverişinizin eşitlenmesiyle geçirmeyi planlayın.

Koşu tekniği ve nefes alma

Nefes almak koşu tekniğiyle ayrılmaz bir şekilde bağlantılıdır.

Ne kadar yorulursanız ve hareket düzeniniz ne kadar bozulursa, ekstra çabayı telafi etmek için solunum organlarınıza binen yük de o kadar artar.

Koşarken verimli enerji harcaması için vücudunuzda belirli bir miktar rahatlama sağlamanız gerektiğini unutmayın.

Bu nedenle, nefes almaya değil tekniğe odaklanmak mantıklıdır - irade çabasıyla omuzlarınızı gevşetebilir ve alçaltabilirsiniz veya tersine dizlerinizi daha yükseğe kaldırabilir ve adımınızın uzunluğunu artırabilirsiniz, ancak yavaşlamaz veya hızlanmazsınız Nefesini arttır.

Ne düşündüğünüzün hiçbir önemi yok: 100 metre koşarken nasıl nefes alınacağı, 3 km koşarken nasıl nefes alınacağı, uzun mesafe koşarken nasıl nefes alınacağı veya Kuzey disiplini yürüyüşünde nasıl nefes alınacağı. Vücut bunu kendi başına çözecektir. İşiniz teknoloji.

Bonus

Stres maalesef hayatımızda koşmaktan çok daha sık yaşanıyor. İster ofiste, ister trafik sıkışıklığında, ister süpermarkette olsun, doğru nefes almanın sinirlerinizi ve itibarınızı gerçekten kurtarabileceği yer burasıdır.

Stresli bir durumda duygular nasıl yönetilir? Derin ve ölçülü nefes alın.

Biraz daha zaman sonra gerçekten pişman olacağınız bir şey yapacağınızı ve söyleyeceğinizi düşünüyorsanız, basit egzersizleri kullanın.

1. Burnunuzdan derin bir nefes alın; akciğer kapasitenizin izin verdiği ölçüde.
2. Nefesinizi tutun ve beşe kadar sayın.
3. Yediye kadar sayarak burnunuzdan yavaşça nefes verin.

Sakinleşmek ve zihninizin ve duygularınızın kontrolünü yeniden kazanmak için bu egzersizi birkaç kez tekrarlayın.

Sadece zihinsel olarak ona kadar saymak yeterli değildir, ancak nefes egzersizleri yapmak öncelikle sizi durumdan biraz uzaklaştıracaktır, ikincisi oksijen akışı beyni öfke ve tahriş perdesinden temizleyecektir.