Vücut geliştirme: Vücudunuzu yetkin bir şekilde geliştirmeye nasıl başlayabilirsiniz?

Son zamanlarda sağlıklı bir yaşam tarzı ve spor salonuna gitmek giderek daha popüler hale geldi. #ProstoProSport özel muhabiri sağlığınıza zarar vermeden vücudunuzu nasıl geliştirebileceğinizi anlatacak.

Planlama ve motivasyon

Instagram'da yeterince "sporcu" ve "fit kız" gördükten sonra, birçoğu benzer sonuçlar elde etmek için spor salonuna gidiyor. Spor bir kuaför değildir; Nasıl "olması gerektiğine" dair bir fotoğrafa sahip olmak ve abonelik için ödeme yapmak bu etkiyi yaratmayacaktır. Motivasyon elbette harikadır, ancak kafanızda net bir plan ve vizyon olmadan, neden antrenmana ihtiyacın var, üçüncü dersten sonra spor salonundan “vaz geçme” ihtimalin var.

Konuşun veya daha iyisi hedeflerinizi yazın, istenen sonuca doğru ilerlemenin her aşamasını düşünün. Genel ifadelerden kaçının; "İyi görünmek istiyorum" ifadesi yeterince motive edici değil.

"Vücut geliştirme" kelimesi kelimenin tam anlamıyla "vücudu geliştirmek" anlamına gelir, bu nedenle spor salonunda çalışma tuğla bazında yapılmalıdır. Yerel hedefler belirleyin (yağ kütlesini azaltmak, biseps hacmini artırmak veya halterle tekrar sayısını artırmak - tonlarca seçenek var), sonucu kaydedin ve küçük değişiklikler bile başardığınızda sevinin. Onlar olmadan daha önemli spor başarıları gelmeyecek.

İyi - ölçülü olarak

YouTube'daki her şeyi hemen üstlenmemelisiniz. Yeni başlayanlar için vücut geliştirme egzersizleri ayrı ve çok önemli bir konudur. İlk antrenmanlarınız sırasında kendinizi aşırı zorlamamanız önemlidir. Kötü şöhretli boğaz ağrısı, minimum fiziksel efordan sonra bile ortaya çıkabilir, ancak ağır ağırlıklarla çalışmak hazırlıksız bir vücut üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir.

Yeni başlayanlar için bir vücut geliştirme programınız varsa, o zaman üzerinde çalışmanız gerekir. Değilse, serbest ağırlıklarla temel egzersizlerle başlayın. Kendinize meydan okumak için, barfiks, şınav ve diğer başlangıç ​​seviyesindeki vücut geliştirme egzersizlerini yapmak için kendi vücut ağırlığınızı kullanın. Zamanla antrenmanlarınıza yavaş yavaş ağırlık ekleyin ve makaralı kaldıraçlı makinelere geçmekten çekinmeyin. Belli bir eğitimden sonra vücudunuzu dinlemeyi, duymayı ve egzersiz yapmanın zor olduğu ancak durmamanız gerektiği ve egzersizin sağlığınıza zarar verebileceği durumlarda sinyalleri ayırt etmeyi öğreneceksiniz.

Vücut geliştirme: nereden başlamalı

Sadece kaslar değil

"Aptal sporcular" efsanesi fazlasıyla abartılıyor. Öncelikle vücut geliştirmeyi anlamalısınız. Başlangıç, egzersiz cephaneliği hakkında düşünmeye ayrılmalıdır. Bunun için tematik literatüre, makalelere aşina olmanız veya en azından eğitim videolarını izlemeniz gerekecek. Aynı zamanda, "çöp" bilgilerini veya (çeşitli nedenlerden dolayı) size uymayan tavsiyeleri ayıklayabilmek de önemlidir. En cesur olanlar bir kitapçıya gidebilir ve özel literatürü, "Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme" tarzındaki kitapları arayabilirler. Vücut geliştirme konusuyla ilgili ilginç makaleler arasında Mike Mentzer'in "Supertraining", Frederic Delavier ve onun "Erkekler ve Kadınlar için Güç Egzersizleri Anatomisi", efsanevi Arnold Schwarzenegger'in "Yeni Vücut Geliştirme Ansiklopedisi" eserini öneriyoruz.

Ayrıca fiziksel aktivite sırasında antrenman sürecine ve çalıştırılan her kas üzerine konsantre olabilmek önemlidir. Olumlu bir tutum ve özgüven, sonuç üzerinde kesinlikle iyi bir etkiye sahip olacaktır.

Şunu da unutmayın; herkes hata yapabilir! Hiçbir vücut geliştirmeci tonlarca kasla doğmadı; hepsi bir zamanlar yeni başlayanlardı. Bu nedenle tipik hataları tekrarlamamak ve sağlığınızı tehlikeye atmamak için spor salonunda görevli antrenörden tavsiye istemekten korkmayın. Yeni başlayanlar için bir vücut geliştirme kompleksi herhangi bir uzman tarafından bilinir ve o da muhtemelen tavsiyelerini paylaşacaktır.

Planlı yaşam

Vücut geliştirme sadece spor salonunda yapılan bir iş değil, aynı zamanda günlük hayatta da zor bir iştir. Eğitiminizin sonuçlarını olabildiğince çabuk görmek için zaman yönetimi bilimini öğrenmeye değer.

Burada her şey önemlidir: haftalık antrenman sayısı ve genel olarak günlük rutin. Haftada kaç kez spor salonuna gitmeniz gerektiği size kalmış. Bu çok bireyseldir ve elbette genel istihdama ve çalışma programına bağlıdır. Ancak işte meşgul olmak vücudumuz için bir mazeret değildir ve ayda bir kez antrenman yaparsak bu durum hiçbir şekilde değişmeyecektir.

Haftada üç kez (gün aşırı) birer saatlik ders neredeyse ideal bir seçenek gibi görünüyor. Belirli bir günde bir saat bulmak imkansız bir işse, daha kısa bir egzersiz yapın; her durumda, egzersizi tamamen atlamaktan daha iyidir.

Aşırıya kaçmamak da önemlidir. Kaslar çalışırken değil, fiziksel aktivite sonrasında büyür. Bu nedenle vücudunuza iyileşmesi için yeterli zaman tanıyın.

Uykuyu ihmal etmeyin; uyuduğumuzda vücudumuz kas büyüme hormonları üretir.

Sadece süzme peynir değil

Beslenme konusu, yeni başlayan sporcular tarafından çoğu zaman hafife alınmaktadır. Birçok kişi, yoğun antrenman yaparsanız yediğiniz çörek ve donutlardan gelen kalorilerin yakılacağı yanılgısına sahiptir.

Bu kısmen doğrudur ve eğitim gerçekten de unlu mamullerin alımından kaynaklanan zararı azaltabilir, ancak şekillendirilmiş karın kasları (özellikle kızlarda) hiçbir zaman görülmeyebilir.

Antrenmanlarınızdan maksimum etkiyi alabilmek için beslenmenizi gözden geçirmelisiniz. Kas kütlesi kazanmaya yönelik spor diyeti fazla kilolu kişiler için uygun olmadığından bir beslenme uzmanına danışmak daha iyidir.

Aşağıda yalnızca genel, en evrensel öneriler bulunmaktadır.

Bu nedenle kas kütlesi kazanırken vücudunuza kaslarınız için "yapı malzemesi" görevi görecek yeterli miktarda besin sağlamaya çalışın.

Tam bir kahvaltı-öğle-akşam yemeği ve iki veya üç ara öğünün olacağı günde 5-6 kez yemeye değer. Antrenman sonrası yemeğinizi ihmal etmeyin; bu, kas yapmanıza yardımcı olan besinleri özümsemek için ideal zamandır.

Diyetin çoğunluğu karbonhidratlardan oluşmalıdır; proteinler ikinci sırada yer alır; Yağ emilimi en aza indirilmelidir (diyetinizde çoğunlukla ceviz, badem, balık yağı, bazı balık türleri ve kabuklu deniz ürünlerinde bulunan esansiyel yağ asitlerini bırakmalısınız).

Spor salonunda çalışmanın amacı aşırı kilolarla mücadele etmekse, o zaman beslenme, antrenmanla yaklaşık olarak aynı önemli rolü oynayacaktır. Un, kızarmış ve tatlı yiyeceklerin tüketiminde kendinizi sınırlamaya değer. Böyle bir diyetin ayrıntılarını doktorunuzla tartışmak daha iyidir çünkü belirli yiyeceklerden vazgeçerken onlar için doğru yedekleri bulmanız gerekir. Metabolizmayı hızlandıran besinlere özellikle dikkat edin, su içirin ve demir açısından zengin besinler tüketin.

Sporcu beslenmesi, etrafını saran efsanelere rağmen, tüm vücut geliştirme tutkunları için çok faydalı olacaktır. Protein, kazanç, amino asitler, yağ yakıcı - uygun takviyenin seçimini bir spor eğitmenine veya bir spor beslenme mağazasındaki kalifiye bir satış elemanına emanet etmek daha iyidir.

Eğitime yetkin bir yaklaşım, 3-4 ay içinde sonuçlara ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Önemli olan cesaret edip hayalinize doğru ilk adımı atmaktır - güzel bir vücut!